Mira, mete siempre cardio como precalentamiento.
1 Pecho:
Banco Plano 4x12 repeticiones
Banco Inclinado 4x12 repeticiones
PeckDeck 4x12 repeticiones
2 Hombros:
Banco Militar trasnuca 4x12 repeticiones
Banco Militar menton 4x12 repeticiones
Vuelos Laterales 4x12 repeticiones
3 Espalda:
Jalon al pecho con barra 4x12 repeticiones
Jalon trasnuca con carra 4x12 repeticiones
Remo amplio con barra 4x12 repeticiones
4 Biceps&Triceps:
Curl con mancuernas parado 4x12 repeticiones
Curl con barra W en banco scott 4x12 repeticiones
Curl con barra recta parado toma amplia 4x12 repeticiones
Extenciones con barra 4x12 repeticiones
Press con mancuerna 4x12 repeticiones
Press Francés con W 4x12 repeticiones
5 Piernas
Extensiones en Banco 4x12 repeticiones
Sentadillas 4x12 repeticiones
Prensa Inclinada 4x12 repeticiones

Eso hacelo un par de meses y despues pedile a un profesional que te vea que te marque como seguir.